【闲聊】如何睡得既少做得还多（方法）

编写于2026年5月29日(周五)2026年7月18日(周六)。全文共计约3600个字符阅读共需要大概9分钟。很唬人的一个标题是吧细想一下其实也还能够接受。这里直接说结论要做到睡得既少做得还多就是要做到时间管理要做到时间管理就是要做到精力管理再次往下拆分我觉得可以分成睡眠管理与效率管理。下面我将给出一些具体可落地的方法。看过我其他文章的小伙伴应该都知道我喜欢写一些中篇随笔来探讨问题但我这里却出奇地选择直接把底稿甩出来了即使用直接列举的方式介绍除了有为简洁明了想偷懒了的考虑主要还是因为这里还有很多门道我觉得以我目前的水平还无法很好地解释它们又或是它们本身就是无法被归纳的。例如这里列举的方法虽然都是具体且可落地的但如果你将它们直接放在复杂多变的现实世界使用那么你可能会发现它们不会有很明显的成效这是因为在现实世界中这些具体的方法是灵活且多变的在各种情况下对于不同的人都有其特殊的呈现它们看似是方法实则更多应为一种理解、一种态度、一种思想它们不是工具而更像军师。举个栗子大学期末复习周你很难解释你应该临时抱佛脚熬夜复习好还是健康作息规律复习好又或者说是照常作息碎片复习好当各种各样的情况出现排列组合时这个问题就变得更难解释了甚至还可能会出现我不在乎我不复习的栗子需要被考虑。那么废话不多说只讲罕见的我们开始吧【休息方法】1.5小时睡眠法/90分钟周期法简介人的睡眠周期通常为1.5小时其循环节为浅睡→深睡→快速眼动REM在周期结束时醒来可以很好地避免“睡眠惰性”即醒来通常不会犯困、昏沉、头晕。实战我明天有早八即明天早上的第一节课从8:00开始上所以我打算7:30起床然后我又打算使用1.5小时睡眠于是我从7:30开始往前推7:30→6:00→4:30→3:00→1:30→0:00那么我就需要在24:00睡着人从开始睡觉到睡着通常需要10~20分钟一般预留30分钟比较保险所以我还需要往前推30分钟0:00→23:30所以我需要在23:30开始睡觉这样我就可以保证我明天早上7:30被闹钟闹醒的时候基本不会犯困起床不犯困那么我起床的积极性就变高了进而我早八的出勤率也就变高了。提醒人每天的睡眠时间不应少于5个睡眠周期即7.5个小时午觉黏腻简介由于我们的身体时刻都在发生“蒸发”持续分泌代谢物所以即使你什么都不做从早上起床到中午都一直待在空调房里到中午你也会或多或少地感觉到身体的“黏腻”倘若这时候你直接躺在床上盖上被子你甚至可能会觉得你身上的黏腻“污染”了你干净香甜的小床。这时候为了我们的睡眠质量你要做的不是习惯就好、忍忍就过去了而是应该立即采取清洁黏腻行动。实战在睡午觉前十五分钟先去洗手池前用适量的凉水打湿自己的脸、脖子、前胸、后背、手脚然后用拧干的湿毛巾擦拭其中要求重点擦拭耳道、耳后、腋下、肘关节、膝关节、小腿必要时还可擦拭脚部以及头顶擦拭完成后你可能会把衣服弄湿你只需要回到空调房里等待身体重新变回干爽后即可回到床上如果你不想那么麻烦还可以选择直接在午睡前一个小时洗一次热水澡这样更加高效最后借助小风扇最低档往床顶吹进行通风即可美美午睡。身体放松简介人在睡眠前常常会因为各种事情让自己的身心不自觉地出现不易被察觉的神经紧绷导致难以入睡甚至失眠因此在睡觉的时候让自己的身心彻底放松下来可以帮助我们快速入睡。实战卧床准备时重点检查这几处地方是否完全放松下来如果没有可以刻意尝试让其舒张I. 眼睛II. 太阳穴III. 口腔IV. 肩膀V. 胸腔VI. 腹部VII. 手指VIII. 脚趾正念冥想/身体扫描简介身体扫描作为正念冥想的一种形式可以帮助我们快速放松身心。实战闭眼。将注意力集中于脚指头然后缓慢地将注意力往上连续移动脚趾→脚踝→小腿→大腿→臀部→腰部→胸腔→肩膀→大臂→小臂→手掌→手腕→手指→手掌→手腕→小臂→大臂→肩膀→脖子→脸部→头顶→大脑。重复一到两次。【休息道具】褪黑素软糖简介睡前食用可以让困意在一段时间后袭来有效预防失眠。提醒褪黑素属于保健食品蓝帽范畴自行服用应严格把控用量防止过量导致第二天起来出现头晕、嗜睡等症状。初次尝试建议先从0.1mg开始无论出于什么目的一天的用量也不应超过5mg。选择使用褪黑素助眠前也应先了解自己的作息规律计划规律规律服用规律作息。最后如有肝脏病史、中重度肾病史或心脑血管疾病病史等病史的人在食用褪黑素时要严格谨遵医嘱。抱枕简介适合的抱枕可以让你的睡眠更有安全感实现快速入睡。【情调方法】味觉食疗/五味调节法简介五味入五脏五脏俱藏身。吃不仅可以给我们补充精力还可以为我们调节心情。实战吃酸的缓解烦躁易怒肝火旺盛。吃甜的缓解情绪低落忧思内耗。吃苦的缓解心火旺盛焦虑失眠。吃辣的缓解悲伤委屈想哭压抑。吃咸的缓解疲惫萎靡恐惧无力。提醒以上为中医养生经验总结仅作日常情绪辅助调节不能替代专业干预。【计规思想】经权之道简介经权之道是帮助我们更好地完善计划、执行计划的思想。经为常亘久不变、权为变因地制宜。经权思想常出现在职场下属在其中常扮演经的角色而上司则常扮演权的角色。举个例子学校规定社会人士禁止入校学生入校也需刷卡进校在这个条例下假设你的校园卡弄丢了即使有人脸识别佐证你是本校的学生保安依旧没有将你放行并明令说明需要刷卡才可进校任你如何解释保安依旧不给你放行你可能会觉得这个保安很死板但这恰恰就是经表现的亘久不变这时候你要做的不是与经争辩而是找权理论只有权才有完善条例的权力只有制度被完善后经才有给你放行的理由所以你要做的是联系学校老师、领导完善放行制度后拿着新规、依照新规让经给你放行。经为常权为变经权分明这就是经权之道。实战经权之道也可以作用于我们的工作计划当中比如你让你和你的朋友一起制定工作计划你作经负责执行他作权负责监督与完善计划可以让你的工作效率大幅度地提升。如果你只想一个人干的话经和权同时出现在有一个人身上你就需要更深刻理解其职能通过其规矩来执行。例如你发现你某天的工作量超出预估值导致你无法完成你要先尝试去做做完后再根据其完成进度去修改完善工作计划你需要时刻认识到你首先是经然后才是权经是不变而不是古板、权是变化而不是特权。【应试技巧】临时抱佛脚简介DDL(截止日期Deadline)可以帮助激活大脑的超专注模式。有科学研究表明大脑在紧急压力下会分泌去甲肾上腺素让前额叶皮层进入“高唤醒”状态这种应激反应能暂时提升神经元的放电效率让你的记忆速度比平时快50%。同时需要注意的是如果你熬通宵记忆存率可能不到10%但是如果背完立刻睡尖波涟漪会帮你把海马体的临时信息打包进大脑皮层巩固效果比白天死磕高2~3倍。其中对文科记忆类的知识点的增幅会比理科分析类的知识点的增加更加显著。实战明天早上要考道德与法治但是我还有一堆知识点没记住只能临时抱佛脚了。直接把手机扔掉在心中默念DDL增加内心的紧迫感。在睡前三小时连续持续高强度记忆学科考试高频知识的记忆性重点根据优图效应有思维导图可以优先考虑记思维导图如果没有思维导图但是时间允许的情况下可以自己做一个思维导图以供临时抱佛脚的自己去记忆然后直接入睡第二天早上直接早起在考前一小时再次连续持续高强度记忆学科考试高频知识的记忆性重点最后就是直接考试许愿不挂提醒临时抱佛脚是“保命丹”但不是“长寿药”突如其来的记忆没有与旧知识建立强连接48小时内费曼遗忘曲线会断崖式下跌而且长期依赖会削弱前额叶的“编码深度”让你平时变得迟钝。【一些疑问】午觉要睡吗不一定要睡规律作息即可。午觉怎么睡日常午睡推荐20-30分钟停留在浅睡期醒后无昏沉感。若前一晚严重缺觉可偶尔睡满1.5小时完成一个完整周期但不建议作为日常习惯。怎么算熬夜大众普遍以23点前入睡为通俗分界但从科学角度看满足“长期睡眠不足7小时”或“作息频繁紊乱”任意一条才算真正意义上的熬夜。熬夜和不规律睡眠哪个危害大危害程度不规律作息熬夜作息 不规律作息 规律作息熬夜作息到这里文章就算要结尾了毕竟只是底稿也不能要求那么多更多的内容就留给大家自行思考与补充了。总而言之掌握方法理解思想做好睡眠管理与效率管理仅仅只是基础更多的还需要我们结合自身实情外界条件行为目的等情况以实际因素作为出发点高效地将其转化支撑精力管理最后做到时间管理进而实现睡得既少做得还多。原文文稿存放点Paper/csdn/【闲聊】如何睡得既少做得还多/【闲聊】如何睡得既少做得还多.md at master · BProbie/Paper