文章目录一、动作1.胸 (推)2.肩3.背 (拉)4.腿5.腹6.有氧二、饮食1.饮食2.饮食计划3.蛋白粉三、其他1.训练计划(1)一周练6次休息1次。推、有氧、拉、有氧、腿、有氧、休息(2)健身计划2.健身要点3.减脂 or 增肌4.三大肌群胸、背、腿 卧推、硬拉、深蹲一、动作1.胸 (推)①上胸斜上卧推②中胸杠铃卧推③下胸2.肩肩膀(三角肌)①肩前束器械推肩、扭转哑铃片②肩中束站姿哑铃划船③肩后束哑铃飞鸟、弹力带后拉3.背 (拉)4.腿①杠铃深蹲5.腹6.有氧有氧HIIT开合跳、胯下击掌、高抬腿、深蹲跳每个动作45s四个动作为一组。组与组之间休息30s每天做4组。二、饮食1.饮食①蛋白质为主鱼肉蛋奶②碳水 / 脂肪二选一。一起吃会长胖。推荐低碳水。③多吃蔬菜戒水果。④多喝水2.饮食计划3.蛋白粉诺特兰德 乳清蛋白肌肉科技allmaxON乳清蛋白、分离蛋白、水解蛋白的区别。三、其他1.训练计划(1)一周练6次休息1次。推、有氧、拉、有氧、腿、有氧、休息(2)健身计划1.我想练习的部位胸、腹、肱二、肱三2.三大肌群胸、背、臀腿占据了70%的肌肉量。3.我目前推荐的动作卧推(胸)、深蹲(臀腿)、2.健身要点1.呼吸发力时呼气还原时吸气。2.速度每个动作尽量慢一点这样才能更好地刺激肌肉达到更好的训练效果。控制好呼吸和速度是非常重要的。离心收缩做好离心收缩每个动作默念三秒肌肉量比快速做要多增长3倍3.RMrepetition maximum一个重量你最多能一次推几下。6-12RM的重量是最适合肌肉变大的。6以下练绝对力量12以上练持续发力的能力即耐力。4.推荐6-12RM的重量每个动作做三组。练习3-4个动作。每次健身房时间在30分钟左右不超过45分钟。5.肌肉要48h修复期。同一个部位一周最多练习两次且要隔开两天以上。3.减脂 or 增肌1.只能专门练某一块的肌肉而不可能单纯瘦某一块的脂肪。减脂本身就是一体的。2.无论减脂还是增肌都推荐增肌。因为肌肉多了以后会提高基础代谢。提高减脂效率。3.推荐力量训练而不推荐跑步。跑步燃脂效率比较低而且跑完容易想要大吃一顿犒劳自己。4.三大肌群胸、背、腿 卧推、硬拉、深蹲1